Calidad de sueño

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Calidad de sueño

En muchas ocasiones la calidad de sueño resulta fundamental, más que la cantidad de horas que dormimos; es por eso que para mantener un adecuado equilibrio en nuestra salud es necesario conocer las medidas más importantes que contribuyen a mejorar la calidad de sueño. El objetivo de este artículo es identificar aspectos generales sobre el sueño y medidas para mejorar la calidad del mismo.

El sueño es una necesidad básica para sobrevivir y gozar de buena salud, pero todavía no se conoce en totalidad cómo nos beneficia. Uno de los beneficios del sueño es su efecto reparador sobre la capacidad de las personas para funcionar normalmente durante el día.

Las necesidades individuales de sueño son muy variables y por lo general están entre 6 y 10 horas diarias. La mayoría de las personas duermen por la noche. Sin embargo, muchas deben dormir durante el día para adaptarse a sus horarios de trabajo.

La duración del sueño y la sensación de descanso tras despertar están influenciadas por muchos factores, tales como el nivel de estrés, la edad, alimentación y consumo de fármacos. Por ejemplo, algunos fármacos producen somnolencia (sensación de cansancio y pesadez) y otros dificultan el sueño. Algunos componentes o aditivos alimentarios como la cafeína, los condimentos fuertes y el glutamato monosódico alteran el sueño. En el caso de las personas mayores, tienden a dormirse temprano, despertar temprano y ser menos tolerantes a los cambios en los hábitos de sueño.

Ciclo de sueño:

El sueño no es siempre igual. Hay dos tipos principales de sueño:

  • Sueño con movimiento ocular rápido (REM, rapid eye movement).
  • Sueño con movimiento ocular lento (NREM, por sus siglas en inglés), que tiene tres fases.

En general, se pasa de forma cíclica por las tres fases de sueño no-REM (NREM), que son las fases N1 a N3, seguidas habitualmente por un breve intervalo de sueño REM, cada 90 o 120 minutos, y se repiten varias veces cada noche. A lo largo de la noche, una persona se despierta brevemente (llamada fase W), pero no suele ser consciente de estar despierta.

Sueño no-REM: el sueño NREM representa entre el 75 y el 80% del total del sueño en los adultos. El sueño progresa de la fase 1 (el nivel más superficial, en el que es fácil despertarse) hasta la fase 3 (el nivel más profundo, en que es difícil despertarse). En la fase 3, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria están disminuidas al máximo. La gente percibe la fase 3 del sueño como sueño de alta calidad.

Sueño REM: durante esta fase, la actividad eléctrica en el cerebro es excepcionalmente alta, semejante a la del estado de vigilia. Los ojos se mueven rápidamente y determinados músculos están flácidos, para evitar que realicemos movimientos voluntarios. Sin embargo, puede haber espasmos musculares involuntarios, en esta fase la frecuencia y la profundidad de la respiración aumentan.

Los sueños más vívidos se producen durante el sueño REM. Mientras que, el hecho de hablar durante el sueño, los terrores nocturnos, el sonambulismo, etc., suelen producirse durante la fase 3 del sueño no REM.

En general, las personas mayores necesitan dormir tanto como cuando eran más jóvenes y no deben aceptar la falta de sueño como parte del envejecimiento. Algunas medidas que se pueden tomar para mejorar la calidad de sueño, son las siguientes:

  1. Realizar actividad física de manera regular.
  2. Pasar tiempo al aire libre.
  3. Evitar los alimentos y bebidas que pueden alterar el sueño (como los que contienen cafeína o alcohol) o en caso de ingerir bebidas con cafeína, hacerlo en las primeras horas del día.
  4. Asegurarse de que el dormitorio sea propicio para el sueño.
  5. Acostarse y, lo que es más importante, despertarse, a la misma hora todos los días, de ser posible. 
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