Desde la perspectiva nutricional, combinar actividad física con una dieta equilibrada genera beneficios sinérgicos que optimizan el funcionamiento del organismo, mejoran la composición corporal y previenen enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad.
La actividad física regular incrementa la sensibilidad a la insulina, lo que permite una mejor utilización de los carbohidratos, y favorece la absorción de nutrientes clave como el calcio, fundamental para mantener huesos fuertes, y el hierro, indispensable para prevenir la anemia y mejorar el rendimiento físico. Según la Guía de Actividad Física para la Población Mexicana de la Secretaría de Salud (2021), realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 30%. Este impacto positivo no solo prolonga la vida, sino que también incrementa su calidad.
Para lograr una salud integral y alcanzar metas físicas, la clave no está solo en hacer ejercicio o en seguir una dieta estricta, sino en combinar ambos factores de manera estratégica. Alimentarse eficazmente y realizar actividad física son dos prácticas que se potencian mutuamente, creando una sinergia que optimiza el rendimiento, mejora la recuperación y promueve el bienestar general.
1. Nutrición antes del ejercicio: Energía para el rendimiento
Una adecuada preparación nutricional antes de entrenar es esencial para obtener el máximo rendimiento. Consumir carbohidratos complejos, como avena, pan integral o frutas, una hora o dos antes de hacer ejercicio, proporciona la energía necesaria para mantener el rendimiento durante el entrenamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y su ingesta adecuada previene la fatiga prematura. Para una hidratación óptima, es fundamental también consumir líquidos, ya que la deshidratación puede afectar el rendimiento y la recuperación muscular.
2. Durante el ejercicio: Mantén el cuerpo hidratado
La hidratación durante el ejercicio es crucial. A medida que se pierde agua a través del sudor, es importante reponer líquidos, especialmente si la actividad física es prolongada o intensa. Beber agua regularmente durante el entrenamiento ayuda a mantener la temperatura corporal, mejora el transporte de nutrientes y asegura un rendimiento continuo. En sesiones de larga duración o ejercicios de alta intensidad; bebidas deportivas con electrolitos pueden ser útiles para reponer los minerales perdidos.
3. Nutrición después del ejercicio: Recuperación y reparación
Después de entrenar, el cuerpo entra en un proceso de recuperación y reparación muscular. Durante este tiempo, es esencial proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para regenerar los tejidos y reponer las reservas de energía. El consumo de proteínas de alta calidad (como pollo, pescado, huevos o fuentes vegetales como la quinoa y los garbanzos) ayuda a reparar los músculos desgastados. Además, los carbohidratos también son necesarios para reponer los niveles de glucógeno muscular, especialmente después de ejercicios de alta intensidad o larga duración. Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, también favorece la recuperación al reducir la inflamación y el daño celular.
4. El equilibrio y la consistencia son clave
Una combinación constante de ejercicio y una alimentación equilibrada es lo que realmente marca la diferencia en los resultados. Los efectos favorables del ejercicio se ven reforzados por una dieta rica en nutrientes, y viceversa. No se trata solo de calorías, sino de la calidad de los alimentos que elegimos para alimentar nuestro cuerpo: grasas saludables, proteínas magras, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
El ejercicio es más efectivo cuando el cuerpo está bien alimentado, y una buena nutrición no tiene el mismo impacto sin la actividad física que la respalde. Juntos, el ejercicio y la nutrición forman una dupla poderosa que además de ayudar a mejorar la composición corporal, también mejora la salud mental, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida en general.
Al integrar una dieta balanceada y un programa de ejercicio óptimo; estarás invirtiendo en tu bienestar físico, en tu energía diaria, en tu estado de ánimo y en tu longevidad.
